各國都有自己的膳食指南，以指導國民科學飲食。那么，如果嚴格依從膳食指南的建議來吃，將會有怎樣的效果?英國研究人員近期發表的一項研究給出了答案：若能嚴格遵守一半以上的指南要求，即可降低早亡風險。

遵守膳食指南，患癌風險降低10%

倫敦衛生與熱帶醫學院、牛津大學合作刊發在《英國醫學雜志·開放版》上的這項研究發現，若能嚴格遵照英國公共衛生部發布的膳食指南，至少可使患癌風險降低10%;若能遵循指南要求的一半以上，死亡風險可降低7%。報告主撰寫人、倫敦衛生與熱帶醫學院營養和流行病研究學助理教授希爾·比克稱，數據顯示，堅持足量食用水果和蔬菜對英國人健康的影響最大。

上述研究提到的英國膳食指南發布于2016年，其主要建議包括：每天至少吃5份(即400克)不同類型的水果和蔬菜，占每天所吃食物的1/3以上;淀粉食物應占所吃食物的1/3以上，以土豆、面包、米飯、面食或其他淀粉類碳水化合物為主，尤其建議選擇纖維含量較高的全谷物品種;食用乳制品或其他替代品(如大豆制品)，盡可能選擇低脂和低糖產品;少吃紅肉和加工肉，每周至少要吃兩份魚;豆類，如豌豆、小扁豆等可作為肉的替代品;選擇不飽和脂肪占比較高的食用油，如菜籽油、橄欖油、葵花籽油，同時應控制油攝入量;少吃高脂、高鹽、高糖食物，如巧克力、蛋糕、含糖汽水、冰淇淋等;每天喝6~8杯水。我國膳食指南總體原則與其基本一致。

對于該研究得出的結論，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示并不意外，特別是蔬果攝入對英國民眾整體健康的影響。聯合國糧農組織的數據顯示，歐美國家乳制品和肉類攝入充足，但蔬果攝入量遠未達標，可謂英國人飲食的“短板”。管理學上有個著名的“木桶效應”理論，其強調木桶盛水量的多少取決于短板的長度。因此，找到飲食習慣中影響健康的最大短板，重點進行補充，即可得到最顯著的獲益。

國人飲食有三大短板

各國政府一直強調人們應保持均衡飲食，但現實生活中，能嚴格遵守膳食指南的人占比很低。《柳葉刀》曾針對全球195個國家和地區的飲食攝入趨勢進行研究，發現全球近20%死亡案例都是由飲食不健康所致。倫敦衛生與熱帶醫學院統計顯示，在英國，大約只有0.1%的人能嚴格遵守指南的全部內容，約44%的人可以遵守上述要求中的3~4項。

我國因飲食結構引發的健康問題同樣較為嚴重。《柳葉刀》研究顯示，中國因飲食結構失衡造成的心血管病死亡率及癌癥死亡率均為世界人口前20國家中的首位。文章分析認為，中國人飲食結構存在的主要問題是鹽攝入太多、雜糧及水果吃得太少。

此前，復旦大學公共衛生學院團隊在全國不同地區進行的膳食情況調查也得出了類似結論。他們對東北、東部沿海、華中、西部四個主要區域的14584名參與者進行了總體飲食質量評估，結果發現，除油、鹽攝入過多外，盡管大多數參與者的谷物攝入得分較高，但近六成人既沒有食用全谷物，也不攝入雜豆類，這說明人們消費的谷物中很大一部分是精制谷物，水果攝入也未達到指南要求的攝入量。

《柳葉刀》2019年發布的數據顯示，2017年中國主要危險因素相關死亡數量中，高居首位的是高血壓，每年導致的死亡高達250萬以上，而高血壓與鹽攝入過量密切相關;排在第三位的是高鈉膳食，直接導致了150萬以上的死亡，在所有膳食相關危險因素里是最高的。此外，研究發現，攝入較多全谷物可降低2型糖尿病、心血管病風險，只吃精白谷物而全谷雜糧過少，不僅容易造成記憶力衰退和疲乏無力，且可能增加腸癌風險和全因死亡風險。水果方面，由于富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及有機酸、芳香物質等成分，水果被認為是膳食中幫助平衡鉀鈉元素的重要食物類別，也是多酚類抗氧化物的重要來源。我國學者在50萬人中進行的調查研究發現，每天吃水果可顯著降低高血壓、心腦血管病風險。另有研究顯示，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。

補短板，吃對也要吃夠

按照“木桶效應”理論，為降低慢性病風險和全因死亡風險，國人改善飲食最要緊的是補齊上述三大“短板”。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每天鹽攝入量應不超過6克，所謂“飲食清淡”并不是不能吃酸吃辣，主要是減輕咸味。范志紅說，日常飲食中，鈉主要來源于各種咸味調味品，火腿腸、咸肉等加工肉制品，以及薯片、鍋巴、炒貨等咸味零食。因此，平時要注意在烹調時借助各種方法減少咸味調味品的使用，且要做到少喝咸湯、少吃咸味零食，購買加工食品時關注營養成分表中的鈉含量。孩子成長過程中，更要注意從小適應“淡味”食物。

谷物富含淀粉，可提供居民每天所需總能量的50%以上，但必須注意精制谷物與雜糧的攝入比例。按照我國膳食指南的推薦，谷薯類每天攝入250~400克，其中全谷物和雜豆在50~150克。如果將這個數量平均分到三餐中，也就是每餐不到50克，保證足量攝入并不難。建議一餐中粗糧占整體主食的1/3~1/2，可以做成雜糧飯、雜糧粥等;還可將其加入菜肴，比如蕓豆炒肉;或搭配不同食物，比如燕麥配牛奶、紅豆煮軟爛放入酸奶等。中南大學湘雅醫院營養科副主任劉菊英強調，要補齊這一短板，還需糾正兩個誤區。

誤區一：減肥就減主食。很多人認為，減肥就等于不吃主食。實際上，真正讓人發胖的主食是精白米面，如大米飯、白米粥、白饅頭等，而非未經精細化加工的全谷物，如玉米、燕麥、黑米等。減肥的關鍵在于限制熱量攝入，尤其是高能量密度的食物，全谷物由于富含膳食纖維、維生素和礦物質，不僅不是減肥路上的“敵人”，反而可以增強飽腹感，為減肥助力。

誤區二：看見全麥就買。不少人知道全谷物食品更健康，因此見到超市的全麥面包、雜糧餅干就會購買，自認為這樣能避免全谷物攝入不足的問題，但實則不然。超市里許多包裝食品都以“全麥”“雜糧”為噱頭，卻未必真是全谷物。通常，商品配料表中的原料會按添加比例排序，全麥/雜糧成分越靠前越好，且添加量越高越好，全麥添加量只有不到10%的或沒有排在第一位的，都不建議購買;真正的全麥食品膳食纖維比較豐富，營養成分表中通常會標注其含量，若每100克產品中含量超過6克，且添加糖、奶油等成分排在配料表較后的位置，建議購買。

水果的每日推薦攝入量是200~350克，最好選擇新鮮水果，不要以果汁等代替。劉菊英建議，為增加水果攝入量，可將多種顏色和品種的當季新鮮水果切成小塊，放在伸手就能拿到的地方。

最后要提醒的是，由于每個人的飲食習慣不同，調整起來也需因人而異，可以用日記或照片記錄下日常三餐，從中分析自己飲食的問題在哪兒，再有針對性地補充。有的放矢地補“短板”，才是降低患病風險的最有效措施。(記者 李 爽 伍鐸克)

受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中南大學湘雅醫院營養科副主任 劉菊英