72歲的李阿姨是健身達人，數十年如一日地堅持鍛煉，希望享受高質量的晚年生活。她每天雷打不動地堅持跑步，一口氣還能在單杠上完成20個引體向上，她的活力讓很多年輕人自愧不如。
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然而，早在十年前，這位“鋼鐵阿姨”的身體出現了讓她難以啟齒的痛苦。她發現，下身悄悄“掉”出了個鵪鶉蛋大小的“肉球”，一開始休息休息就不見了，不痛不癢也就沒太在意；過了幾年，“肉球”變得像網球那么大，而且掉出來后就回不去了。但即使這樣，她還是堅持鍛煉，覺得扛一扛就過去了。
直到半年前，李阿姨一咳嗽或者一打噴嚏，小便就不自覺地溢了出來，令她尷尬不已。在女兒陪伴下，她來到我們醫院。我詳細了解了她的情況，并結合檢查結果診斷為：Ⅲ度子宮脫垂，壓力性尿失禁。
子宮從正常位置沿陰道下降，甚至全部脫出陰道口外，即為子宮脫垂，其本質是盆底支持結構的削弱或損傷，導致盆腔器官“掉”了下來。根據嚴重程度，可分為輕度（I度）、中度（Ⅱ度）、重度（Ⅲ度），多與妊娠分娩、雌激素水平下降、長期腹壓增高以及先天因素等相關。
根據李阿姨的情況，我們對她進行了手術治療。術后，李阿姨徹底擺脫了苦惱，也明白之前“蠻干”式的鍛煉，對老年女性來說是不可取的。
事實上，女性在鍛煉過程中，不僅要練“面子”上的肌肉，更要照顧好“里子”的健康。女性的盆底肌像一張吊床，承托著膀胱、子宮、直腸等盆腔器官，同時控制著尿道、陰道和肛門的開合。隨著年齡增長，特別是經歷過生育和絕經后，這張“吊床”就會變得松弛、薄弱或損傷，臨床主要表現為——對尿道的支撐力下降?，導致壓力性尿失禁；對盆腔器官的承托力下降?，導致盆腔器官脫垂。像李阿姨在單杠上做引體向上，會一瞬間極大地增加腹腔壓力，當壓力持續不斷地向下沖擊盆底肌，久而久之就會將子宮等器官向下推，導致或加速脫垂。
如何增強盆底肌功能，預防子宮脫垂？我建議——
首先，評估與篩查。建議所有產后和圍絕經期女性，都要進行一次專業的盆底功能評估。在進行高強度力量訓練之前，尤其是有生育史的女性，最好先咨詢醫生或專業康復師。
其次，堅持做盆底肌訓練，也就是“凱格爾運動和陰道啞鈴運動”，它是鍛煉盆底肌最直接、最有效的方法，通過自主收縮放松盆底肌，增強其力量和耐力。鍛煉時，要想象小便時中途憋住的感覺，此時收縮的肌肉就是盆底肌。收縮5-10秒，然后放松10秒，重復10-15次為一組，每天堅持2-3組。注意要確保腹部、大腿和臀部肌肉放松，專注于盆底肌的發力。
第三，管理好生活細節，保持健康體重，減輕盆底負擔；積極治療慢性咳嗽和便秘，避免長期增加腹壓；避免提舉過重物品，如需提物，應先收縮盆底肌，并用腿部發力而非腰部。
最后提醒，在盆底肌力薄弱時，避免盲目進行大重量負重訓練，以及跳繩、開合跳等頻繁的跳躍運動。比較推薦的是游泳、快走、瑜伽、普拉提（需在專業指導下進行）等對盆底相對友好的運動。另外，任何在運動中感到盆底區域有墜脹感或不適的動作，都應該立即停止并調整。
